Ansiedad alimentaria

Consejos para personas que sufren de ansiedad alimentaria o ansiedad por comer.

La ansiedad alimentaria se identifica por la gran necesidad que tiene una persona por comer sin tener hambre real. Las personas que sufren de este tipo de ansiedad pueden sentir malestar, culpa, vergüenza o miedo en torno a los alimentos y su consumo.

Existen muchos motivos por los que podemos tener ansiedad por comer: trastornos alimentarios, comer emocional, hambre emocional, alimentación desequilibrada, compulsión alimentaria, restricción alimentaria extrema y/u obsesión por el peso y la apariencia o incluso por dejar de fumar. Si padeces cualquiera de estos problemas, desde la farmacia El Negrito, te aconsejamos que acudas a un médico especializado que pueda ayudarte a superar la ansiedad o cualquier trastorno relacionado con la comida.

Calmar la ansiedad alimentaria puede ser un proceso que requiere paciencia y práctica, pero es posible adoptar técnicas que pueden ayudarte a controlar la ansiedad por comer. Aquí te dejamos algunas estrategias que pueden ayudarte a calmar esa ansiedad:

  1. Identifica el desencadenante. Si identificas el problema podrás prepararte y abordarlo de manera más efectiva.
  2. Encuentra alternativas para enfrentar emociones. Si comes por ansiedad, busca alternativas más saludables como practicar la meditación, el yoga, hacer ejercicio, pintar o quedar con un amigo cercano. Busca alguna actividad que centre tu atención en otra cosa.
  3. Hidratación. Asegúrate de mantener una adecuada hidratación, ya que a veces la sed puede ser interpretada erróneamente como hambre. Una buena hidratación mantiene el organismo satisfecho y repleto de energía. Evita las bebidas alcohólicas y azucaradas.
  4. Planifica tus comidas y snacks. Haz cinco comidas al día y evita saltarte comidas, esto solo generará más ansiedad por comer. Una manera muy eficaz para no pensar en la comida es tener el menú de la semana programado. De esta manera en tu día a día no tendrás que pensar en qué comer ni cocinar con ansiedad y podrás tener un programa de comidas bien equilibradas y nutritivas. ¿Conoces el batch cooking? Una práctica culinaria que consiste en preparar grandes cantidades de comida en una sola sesión para luego almacenarlas y consumirlas durante varios días o incluso semanas.
  5. Incluye fuentes de fibra y carbohidratos complejos en tu dieta diaria. Este tipo de alimentos nos ayudan a prolongar la sensación de saciedad y además ayudan a controlar el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre. Por ejemplo, incluye cereales integrales, legumbres, papas, frutas frescas, verduras, frutos secos o semillas. Evita las harinas y cereales refinados.
  6. Incluye Omega 3. Los alimentos con omega 3 como pescados grasos, semillas de chía y lino, nueces, aceites de linaza, canola o pescado, espinacas o soja ayudan a mejorar la salud cardiovascular, controlan la inflamación e incrementan la segregación de la serotonina.
  7. Ten a mano snacks saludables. Frutas, verduras, frutos secos, yogur, etc. Busca alimentos saludables que te sean apetecibles para estos momentos.
  8. Come conscientemente. Cuando sea la hora de comer, siéntate, disfruta de cada bocado y saborea los sabores y texturas de los alimentos.
  9. Evita la tentación. Si hay alimentos o establecimientos que desencadenan esta ansiedad, trata de mantenerlos fuera de tu alcance o ambiente cercano.

Muchas veces no tenemos tiempo suficiente para planificar 5 comidas saludables por eso hoy en la farmacia queremos darte algunas ideas de snacks saludables que pueden ayudarte a calmar esa ansiedad por comer alimentos, generalmente poco saludables o altos en calorías, y mantener los niveles de energía estables durante el día.

Aquí te dejamos algunas ideas de snacks saludables:

  • Frutas frescas: cualquier fruta de temporada son una opción deliciosa y nutritiva.
  • Vegetales crudos: zanahorias, pepinos, apio, tomates cherry y pimientos son ideales para picar entre horas. Puede acompañarlos con hummus, guacamole o salsa de yogur para darles más sabor.
  • Frutos secos: ricos en grasas saludables y proteínas. Opta por porciones pequeñas y suficientes para calmar el hambre.
  • Yogur griego: buena fuente de proteínas y probióticos.
  • Tostadas integrales con aguacate o queso fresco. Agrégale un poco de sal y pimienta para darle más sabor.
  • Huevo duro: fuente de proteínas de alta calidad.
  • Barritas de cereales: Con avena, frutos secos, semillas, etc. Puedes hacerlas de manera casera o comprar barritas entre horas bajas en calorías y ricas en proteínas.
  • Batidos o smoothies: prepárate tu propio batido con frutas, verduras, yogur y/o leche u opta por los batidos preparados ricos en vitaminas, más fáciles de preparar y tomar. Existen muchas marcas de batidos preparados no olvides comprobar que los ingredientes corresponden a tus necesidades nutricionales.

Recuerda que los snacks saludables deben ser equilibrados y proporcionar nutrientes esenciales. Intenta evitar snacks altos en azúcares refinados, grasas saturadas o sodio en exceso.

Por último, si la ansiedad por comer si convierte en un problema persistente o afecta tu calidad de vida, acude a un profesional para obtener apoyo adicional.

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